Soms heb je dagen waarop je weinig over eten nadenkt. Op andere momenten lijkt je trek ineens groter, verlang je naar iets hartigs of zoets of heb je behoefte aan een stevigere maaltijd.
Misschien herken je dat vooral in de dagen voordat je ongesteld wordt. Eten volgens je cyclus betekent niet dat je in iedere fase een vaste lijst met voedingsmiddelen moet afwerken. Het gaat vooral om aandacht hebben voor veranderingen in je eetlust en behoeften, en daar op een ontspannen manier mee omgaan.
Je menstruatiecyclus verandert gedurende de maand. Hormonen als oestrogeen en progesteron stijgen en dalen en ook je eetlust en energie-inname kunnen daarbij veranderen. Dat maakt je cyclus interessant om eens naast je eetpatroon te leggen. Vooral om beter te begrijpen waarom je de ene week misschien anders eet dan de andere.
Online vind je uitgebreide cycle-syncingschema's waarin iedere cyclusfase een eigen boodschappenlijst krijgt. In de folliculaire fase zou je licht moeten eten, rond de ovulatie bepaalde groenten moeten kiezen en in de luteale fase weer andere voedingsmiddelen. Je kunt zulke schema's als inspiratie gebruiken, maar het mag veel eenvoudiger. Eten volgens je cyclus kan ook betekenen dat je merkt:
ik heb vandaag meer trek dan vorige week.
Of:
ik merk dat ik vlak voor mijn menstruatie behoefte heb aan grotere maaltijden.
Je hoeft dat niet meteen te corrigeren of te verklaren. Het kan juist interessant zijn om een tijdje te observeren of zulke veranderingen vaker op hetzelfde moment in je cyclus voorkomen. Daarmee sluit eten volgens je cyclus aan op leven volgens je cyclus: de fases geven houvast, maar je eigen lichaam blijft het uitgangspunt.
De eerste dag van je menstruatie is ook de eerste dag van een nieuwe cyclus. Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Vrouwen die menstrueren hebben daardoor een grotere kans op een ijzertekort dan mannen en vrouwen na de overgang.
Dat betekent niet dat je tijdens je menstruatie ineens grote hoeveelheden ijzerrijke producten moet gaan eten. Het is vooral belangrijk dat voldoende ijzer onderdeel is van je normale voedingspatroon.
IJzer vind je onder andere in volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, vlees en bepaalde groenten. Bij plantaardige bronnen gaat het om non-heemijzer. Vitamine C helpt het lichaam om deze vorm van ijzer beter op te nemen. Een maaltijd met bijvoorbeeld linzen, volkoren granen en groenten of fruit kan daar dus prima bij passen.
Heb je veel bloedverlies tijdens je menstruatie en ben je regelmatig erg moe, bleek of snel buiten adem? Bespreek dat dan met je huisarts in plaats van zelf met hoge doses ijzersupplementen te beginnen.
Er bestaat geen speciaal menstruatiemenu dat je moet volgen. Voel je je goed en is je eetlust normaal, dan is er meestal geen reden om ineens totaal anders te eten.
Heb je juist minder energie of weinig zin om uitgebreid te koken, dan kan eenvoud prettig zijn. Denk aan een warme kom havermout, soep met brood, een maaltijd met aardappelen of rijst en groenten, yoghurt met fruit en noten of een simpele maaltijd met peulvruchten.
Het belangrijkste is niet dat een maaltijd perfect bij de ‘menstruatiefase’ past. Het is belangrijker dat je voldoende eet en kiest voor voeding waar je je prettig bij voelt. Ook warme maaltijden kunnen tijdens deze dagen gewoon fijn zijn omdat ze comfortabel aanvoelen. Dat hoeft geen biologische regel te zijn om onderdeel te mogen zijn van je selfcare.
Niet per se, maar het is ook niet vreemd wanneer je rond je menstruatie meer trek hebt. De verandering in eetlust ontstaat vaak al vóór de menstruatie, tijdens de luteale fase. Bij vergelijking van verschillende cyclusfases wordt gemiddeld vaker een hogere energie-inname in de luteale fase gezien dan in de folliculaire fase.
Hoe groot dat verschil bij jou is, kan echter sterk variëren. Daarom is een vast advies als “je moet tijdens je menstruatie 300 calorieën extra eten” niet nodig. Veel praktischer is de vraag die je jezelf moet stellen: Heb ik daadwerkelijk meer honger? Zo ja, dan hoef je dat signaal niet automatisch weg te drukken, omdat je op een gewone dag minder zou eten.
Na het begin van de menstruatie loopt de folliculaire fase verder richting de ovulatie. Sommige vrouwen merken in deze periode dat hun eetlust wat rustiger is. Anderen merken nauwelijks verschil. Ook hier is geen aparte voedingsstijl nodig.
Een normale basis met groenten en fruit, volkoren producten, voldoende eiwitten, onverzadigde vetten en variatie blijft passend. Voelt een frisse salade op zo'n dag prettig? Prima. Heb je juist zin in een warme pasta? Ook prima.
De fase hoeft niet te bepalen wat er op je bord ligt. Juist wanneer je eten volgens je cyclus benadert als observeren in plaats van voorschrijven, blijft er ruimte voor wat jij die dag nodig hebt.
Rond de ovulatie komt een rijpe eicel vrij uit de eierstok. Binnen cycle syncing kom je vaak aparte voedingslijsten voor deze fase tegen. Daar hoef je je niet strikt aan te houden.
Blijf vooral uitgaan van een gevarieerd voedingspatroon en je eigen honger- en verzadigingssignalen. Misschien merk je dat je op dit moment minder met eten bezig bent. Misschien is er helemaal geen verschil. Dat hoeft er ook niet te zijn. Eten volgens je cyclus betekent niet dat iedere fase voelbaar moet zijn.
De luteale fase begint na de ovulatie en loopt door tot je volgende menstruatie. Dit is voor veel vrouwen de interessantste fase wanneer het over eten gaat. Niet toevallig wordt er ook veel gezocht naar luteale fase voeding, luteale fase eten en wat eten in de luteale fase.
In deze periode kun je merken dat je meer honger hebt of vaker trek krijgt in bijvoorbeeld zoet, zout of koolhydraatrijk eten. Dat hoeft niet direct iets te zijn wat je moet ‘oplossen’.
Wanneer je merkt dat je echt meer honger hebt, kan het juist prettig zijn om ervoor te zorgen dat je maaltijden voldoende vullen. Denk aan een combinatie van bijvoorbeeld volkoren koolhydraten, eiwit, groenten en een bron van onverzadigd vet.
Een bord volkoren pasta met groenten en een eiwitbron, havermout met yoghurt en noten of een goed gevulde maaltijd met rijst, groenten en peulvruchten kan dan prettiger verzadigen dan steeds proberen je trek weg te drukken.
Meer trek in de dagen voordat je ongesteld wordt, komt voor. Tijdens de luteale fase veranderen hormoonniveaus en bij veel vrouwen verandert ook de hoeveelheid energie die ze eten. Dat betekent niet dat iedere vrouw automatisch meer moet eten, maar het kan wel verklaren waarom je merkt dat je porties of trek op bepaalde dagen anders zijn.
Juist hier kan het bijhouden van je cyclus waardevol zijn. Merk je iedere maand rond ongeveer hetzelfde moment dat je meer honger krijgt? Dan kun je daar rekening mee houden door voldoende eten in huis te hebben en maaltijden te kiezen die goed verzadigen.
Dat is iets anders dan jezelf streng toespreken omdat je ineens meer zin hebt in chocolade.
Chocolade, chips, brood, pasta: rondom de menstruatie worden allerlei cravings genoemd. Een craving hoeft niet meteen een verborgen boodschap van je lichaam te zijn dat je een specifieke voedingsstof tekortkomt. Soms heb je simpelweg ergens zin in.
Je hoeft chocolade daarom niet te vervangen door een ‘hormoonvriendelijk alternatief’ als je eigenlijk chocolade wilt.
Wel kun je kijken naar het grotere plaatje. Heb je de hele dag weinig gegeten en krijg je 's avonds enorme trek? Dan kan het helpen om overdag voldoende te eten. En heb je na een volwaardige maaltijd nog steeds zin in iets lekkers? Dan kan daar ook gewoon ruimte voor zijn.
Eten volgens je cyclus hoeft geen nieuwe manier te worden om eten in goed en fout te verdelen.
Niet iedereen krijgt meer trek. Pijn, misselijkheid, vermoeidheid of een opgeblazen gevoel kunnen er juist voor zorgen dat je tijdens je menstruatie minder zin hebt in eten. Probeer dan te kijken wat wél lukt.
Misschien zijn kleinere maaltijden prettiger dan één grote maaltijd. Een kom yoghurt, soep, havermout, brood, fruit of een eenvoudige warme maaltijd kan makkelijker voelen als je weinig eetlust hebt.
Blijft je eetlust langdurig verminderd of kun je door menstruatieklachten nauwelijks eten en drinken, dan is dat iets anders dan een paar dagen minder trek en is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.
Nee. Je hoeft niet vier verschillende voedingspatronen te hebben om aandacht te geven aan je cyclus. Een gevarieerd voedingspatroon blijft gedurende de hele maand de basis. Het verschil zit vooral in de ruimte die je geeft aan wat je merkt. Heb je meer honger? Misschien heb je wat meer eten nodig. Heb je minder trek? Ook goed. Voel je je precies hetzelfde als vorige week? Dan hoef je niets te veranderen omdat een cycluskalender zegt dat je in een andere fase bent gekomen. Dat maakt eten volgens je cyclus veel minder ingewikkeld.
Je hoeft geen speciale ‘cycle syncing recepten’ te koken. Wel kunnen een paar eenvoudige maaltijdideeën helpen op dagen waarop je wat bewuster wilt kiezen.
Tijdens je menstruatie kan een warme maaltijd met linzen, groenten en volkoren brood bijvoorbeeld prettig zijn. Combineer plantaardige ijzerbronnen met groenten of fruit met vitamine C. Voor een snelle lunch kan een volkoren wrap met hummus, geroosterde groenten en wat sla goed passen.
Heb je in de luteale fase meer trek, dan kan havermout met banaan, yoghurt en noten een vullend ontbijt zijn. Ook een maaltijd met zilvervliesrijst, groenten, avocado en bijvoorbeeld bonen, tofu, vis of kip geeft een combinatie van koolhydraten, eiwit en vet.
En soms is precies waar je zin in hebt gewoon een boterham met pindakaas of een stuk chocolade. Ook dat kan onderdeel zijn van een normaal eetpatroon.
Wil je weten of jouw eetlust samenhangt met je cyclus? Houd het dan een tijdje eenvoudig bij. Noteer bijvoorbeeld wanneer je menstruatie begint en schrijf gedurende een paar cycli af en toe op hoe je eetlust voelt. Meer hoef je niet per se te doen.
Misschien ontdek je dat je de week voor je menstruatie structureel meer trek hebt. Misschien heb je tijdens de eerste menstruatiedag juist weinig eetlust. Misschien zie je helemaal geen patroon. Het doel is vooral dat je beter begrijpt wat voor jou normaal is.
Goed voor jezelf zorgen hoeft niet te betekenen dat je iedere maaltijd optimaliseert. Soms is selfcare juist voldoende eten wanneer je honger hebt. Iets makkelijks koken wanneer je moe bent. Niet schrikken van een dag waarop je meer trek hebt. Of accepteren dat je lichaam niet iedere week exact hetzelfde voelt.
Je cyclus kan helpen om daar wat bewuster naar te kijken. Eten volgens je cyclus wordt dan geen verzameling regels, maar een manier om iets aandachtiger te luisteren naar je eigen lichaam.
Eten volgens je cyclus betekent dat je aandacht geeft aan veranderingen in bijvoorbeeld eetlust en energie gedurende je menstruatiecyclus. Je hoeft daarvoor geen vast voedingsschema per fase te volgen.
Er is geen speciaal menstruatiemenu nodig. Een gevarieerd voedingspatroon blijft de basis. Omdat vrouwen die menstrueren ijzer verliezen via bloed, is voldoende ijzer in het totale voedingspatroon belangrijk.
IJzer zit onder andere in vlees, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en bepaalde groenten. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Niet automatisch. Wel ervaren sommige vrouwen rond hun menstruatie meer trek. Vooral in de luteale fase kan de eetlust toenemen. Laat je eigen honger het uitgangspunt zijn in plaats van een vast aantal extra calorieën.
Veranderingen in eetlust kunnen samenhangen met de fase van je cyclus. Een hogere energie-inname wordt vooral gezien in de luteale fase, die voorafgaat aan de menstruatie. Hoe sterk je dat zelf merkt verschilt.
Je hoeft geen specifieke luteale-fasevoeding te eten. Heb je meer trek, dan kunnen volwaardige maaltijden met bijvoorbeeld volkoren koolhydraten, eiwit, groenten en onverzadigde vetten helpen om voldoende en verzadigend te eten.
Ja, dat komt voor. Sommige vrouwen merken in deze fase meer honger of andere voedselvoorkeuren. Niet iedereen ervaart dit even sterk.
Kijk wat wel prettig voelt. Kleinere, eenvoudige maaltijden kunnen makkelijker zijn als je weinig trek hebt. Heb je langdurig nauwelijks eetlust of kun je door menstruatieklachten slecht eten of drinken, bespreek dit dan met je huisarts.
Je hebt geen speciale cycle-syncingrecepten nodig. Kies vooral gevarieerde maaltijden die op dat moment bij je eetlust passen. Een warme linzenmaaltijd, havermout met fruit en noten of een goed gevulde maaltijd met volkoren granen, groenten en een eiwitbron zijn voorbeelden.
Nee. De basis van een gevarieerd voedingspatroon hoeft niet iedere fase te veranderen. Je kunt wel rekening houden met veranderingen in je eigen eetlust en voorkeuren.
Voor de basisinformatie over voeding en ijzer is gebruikgemaakt van informatie van het Voedingscentrum. Vrouwen die menstrueren verliezen ijzer via bloed en hebben daardoor een grotere kans op een ijzertekort. Het Voedingscentrum beschrijft daarnaast welke voedingsmiddelen ijzer leveren en dat vitamine C de opname van plantaardig ijzer kan verbeteren.
Voor veranderingen in eetlust gedurende de cyclus is gebruikgemaakt van recente onderzoeksliteratuur over energie-inname in de folliculaire en luteale fase. Daarin komt naar voren dat de voedselinname gemiddeld hoger kan liggen in de luteale fase, maar de ervaring per persoon en per cyclus kan verschillen.
De praktische adviezen in deze blog zijn daarom bewust niet opgebouwd als een vast voedingsschema per cyclusfase. De nadruk ligt op een gevarieerd eetpatroon en het leren herkennen van je eigen eetlust en behoeften.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en inspiratie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts of diëtist.
