Veel vrouwen herkennen het: de ene week heb je volop energie en weinig moeite om de dag door te komen, terwijl je op een ander moment meer behoefte hebt aan rust, eten of iets zoets.

Je menstruatiecyclus gaat gepaard met veranderingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Die veranderingen kunnen invloed hebben op hoe je je voelt en bij sommige vrouwen ook op eetlust en voedingsinname.

Dat betekent alleen niet dat er voor iedere fase een vast voedingsschema bestaat.

Eten volgens je cyclus zien we bij Nature's Groove daarom liever niet als een verzameling regels, maar als een uitnodiging om beter te luisteren naar je lichaam. Niet: dit moet je eten omdat je op dag 18 van je cyclus zit. Wel: wat heb ik vandaag nodig?

TL;DR

• Je menstruatiecyclus bestaat grofweg uit een menstruatiefase, folliculaire fase, ovulatie en luteale fase.
• Hormonale veranderingen gedurende de cyclus kunnen samengaan met veranderingen in eetlust en voedingsinname.
• Onderzoek laat gemiddeld een wat hogere energie-inname zien in de luteale fase dan in de folliculaire fase, maar de verschillen tussen vrouwen en zelfs tussen cycli zijn groot.
• Er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor een vast cycle-syncingdieet met specifieke voedingsmiddelen voor iedere cyclusfase.
• Een gevarieerd voedingspatroon blijft in iedere fase de basis.
• Je kunt je cyclus vooral gebruiken als aanleiding om bewuster te letten op honger, verzadiging, energie en waar jij behoefte aan hebt.

Wat is cycle syncing?

Cycle syncing betekent dat je bepaalde gewoontes, zoals voeding, beweging en rust, probeert af te stemmen op de verschillende fases van je menstruatiecyclus.

Het idee is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Online vind je complete schema's met voedingsmiddelen die je tijdens iedere fase zou moeten eten of juist vermijden. Daar is alleen een belangrijke nuance bij nodig.

Er zijn onderzoeken gedaan naar veranderingen in onder andere eetlust, energiegebruik en stofwisseling gedurende de menstruatiecyclus. Maar er is op dit moment onvoldoende bewijs dat vrouwen hun voeding volgens een vast vierfasenplan zouden moeten aanpassen. Ook voor veel specifieke voedingsadviezen die onder de noemer cycle syncing worden gedeeld, ontbreekt goede wetenschappelijke onderbouwing.

Je cyclus volgen kan wél waardevol zijn om patronen bij jezelf te herkennen. Misschien merk je dat je vlak voor je menstruatie meer trek hebt. Dat je tijdens je menstruatie behoefte hebt aan warm eten. Of dat je op andere momenten juist minder honger hebt. Dus volg niet strikt een schema. Leer vooral erop te letten wanneer jij waaraan behoefte hebt.

Hoe verandert je lichaam tijdens je cyclus?

Een menstruatiecyclus wordt meestal verdeeld in vier momenten:

1. de menstruatiefase;
2. de folliculaire fase;
3. de ovulatie;
4. de luteale fase.

In werkelijkheid zijn dit geen vier scherp afgebakende blokken. Hormoonspiegels veranderen geleidelijk en ook de lengte van de verschillende fases verschilt per persoon en per cyclus.

Oestrogeen en progesteron spelen daarin een belangrijke rol. Onderzoek laat zien dat veranderingen in deze hormonen samen kunnen gaan met kleine veranderingen in bijvoorbeeld energiegebruik, eetlust en voedingsinname. Maar hoe sterk je die veranderingen merkt verschilt per persoon. Daarom is je eigen lichaam uiteindelijk een belangrijker uitgangspunt dan de dag waarop een cyclusapp zegt dat je je bevindt.

Verandert je energiebehoefte gedurende je cyclus?

Hier is daadwerkelijk onderzoek naar gedaan.

Onderzoek laat zien dat het energieverbruik gedurende de menstruatiecyclus enigszins kan veranderen. In een kleine studie onder acht vrouwen was het slaapmetabolisme bijvoorbeeld het laagst in de late folliculaire fase en het hoogst in de late luteale fase. Het totale energieverbruik over 24 uur nam in deze studie ook toe, maar dat verschil was niet statistisch significant. 

Daarnaast vond een recentere systematische review en meta-analyse dat vrouwen gemiddeld ongeveer 168 kcal per dag meer aten in de luteale fase dan in de folliculaire fase. Tegelijkertijd benadrukken de onderzoekers dat er grote verschillen zijn tussen vrouwen en tussen onderzoeken.

Het getal 168 kcal is dus geen voedingsadvies. En het betekent niet dat je iedere dag in de luteale fase precies 168 extra calorieën moet eten. Zie het eerder als ondersteuning voor iets wat sommige vrouwen zelf al merken: je kunt in de periode vóór je menstruatie meer trek hebben dan eerder in je cyclus. Heb je meer honger? Dan hoef je die niet automatisch te negeren, omdat je vindt dat je iedere dag exact hetzelfde zou moeten eten.

De menstruatiefase

De eerste dag van je menstruatie is de eerste dag van een nieuwe cyclus. Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Voor vrouwen die menstrueren is voldoende ijzer in de voeding daarom gedurende de hele maand belangrijk.

Voedingsmiddelen met ijzer zijn bijvoorbeeld:

• vlees en vis;
• peulvruchten zoals linzen en kikkererwten;
• volkorenproducten;
• noten en zaden;
• donkergroene groenten.

Plantaardig ijzer wordt beter opgenomen wanneer je het combineert met een bron van vitamine C, bijvoorbeeld paprika, kiwi, sinaasappel of aardbeien.

Dat betekent niet dat je alleen tijdens je menstruatie ijzerrijk hoeft te eten. Zie het vooral als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Heb je hevige menstruaties of denk je dat je een ijzertekort hebt? Laat dit dan beoordelen door een arts in plaats van zelf hoge doseringen ijzersupplementen te nemen.

En bij menstruatiekrampen?

Online worden allerlei voedingsmiddelen en supplementen tegen menstruatieklachten aanbevolen. Voor sommige voedingsstoffen, waaronder calcium, vitamine D, zink en bepaalde andere supplementen, zijn aanwijzingen gevonden voor mogelijke effecten op menstruatiegerelateerde klachten. Het onderzoek is echter nog te wisselend om voor iedereen duidelijke voedings- of supplementadviezen aan te verbinden.

Dus merk je dat je behoefte hebt aan een warm, voedzaam gerecht? Ga daar dan vooral voor. Je moet niet een bepaald voedingsmiddel gaan eten, omdat jou wordt verteld dat het je krampen gegarandeerd zou verminderen. Zo sterk is het bewijs niet.

De folliculaire fase

Na het begin van je menstruatie zit je in de folliculaire fase. In deze periode ontwikkelt zich een follikel en stijgt oestrogeen geleidelijk richting de ovulatie.

Onderzoek suggereert dat de energie-inname gemiddeld wat lager kan zijn in de folliculaire fase dan in de luteale fase. Maar ook hier geldt: niet iedere vrouw ervaart dat zo. Heb je minder honger? Dan kun je vanzelf wat lichter eten. Heb je juist wel trek? Dan is er geen reden om minder te eten, omdat je volgens een cycle-syncingschema in een 'lichte' fase zou zitten.

Laat je honger- en verzadigingsgevoel leidend zijn. Een gewone, gevarieerde maaltijd met bijvoorbeeld groenten, volkoren koolhydraten, een bron van eiwit en wat vet past net zo goed in deze fase als in iedere andere fase.

De ovulatiefase

De ovulatie vindt niet bij iedereen op dag 14 plaats. Het moment hangt onder andere af van de lengte van je cyclus en kan ook per maand variëren.

Rond de ovulatie verandert je hormonale profiel opnieuw. Er wordt onderzoek gedaan naar verschillen in onder andere glucose- en vetstofwisseling gedurende de cyclus, maar deze verschillen zijn niet sterk genoeg onderbouwd om gezonde vrouwen algemeen te adviseren rond de ovulatie ineens meer koolhydraten, minder vet of specifieke 'ovulatievoeding' te eten.

Je hoeft je bord pasta dus niet te bewaren voor een bepaalde dag van de maand. Kies vooral voor voeding die jou goed voedt en waar jij je prettig bij voelt.

De luteale fase

Na de ovulatie begint de luteale fase. Progesteron stijgt en bereikt in het midden van deze fase zijn hoogste niveau voordat het weer daalt wanneer er geen zwangerschap ontstaat. Dit is ook de fase waarin veranderingen in eetlust het duidelijkst zijn onderzocht.

Gemiddeld eten vrouwen volgens onderzoek meer tijdens de luteale fase dan tijdens de folliculaire fase. Ook cravings naar bijvoorbeeld zoet, chocolade of zout worden in sommige onderzoeken vaker gemeld in de late luteale fase.

Herken je dat? Probeer het dan niet meteen te zien als gebrek aan discipline. Je kunt bijvoorbeeld merken dat je behoefte hebt aan:

• iets grotere maaltijden;
• een extra tussendoortje;
• warme en vullende gerechten;
• koolhydraten;
• iets zoets.

Een maaltijd met voldoende eiwit, koolhydraten, vet en vezels kan prettig verzadigen. Maar ook een stuk chocolade kan gewoon onderdeel zijn van een normaal eetpatroon. Het doel is niet om iedere craving te 'voorkomen', maar om te leren herkennen wat je lichaam aangeeft.

Moet je anders eten bij PMS?

PMS (premenstrueel syndroom) kan in de periode voor de menstruatie verschillende lichamelijke en emotionele klachten geven. Denk aan gevoelige borsten, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid, prikkelbaarheid of stemmingsveranderingen.

Voeding en leefstijl kunnen voor sommige vrouwen onderdeel zijn van de manier waarop ze met deze klachten omgaan. Mayo Clinic noemt bij PMS onder andere het kiezen voor voedingsmiddelen met complexe koolhydraten, voldoende calcium en het beperken van zout, cafeïne en alcohol. Ook voldoende slaap, regelmatig bewegen en het bijhouden van klachten worden genoemd als mogelijke manieren om beter inzicht te krijgen in wat voor jou werkt. 

Besef wel dat dit niet betekent dat er één voedingspatroon bestaat waarmee je PMS voorkomt of oplost. Wat helpt, verschilt per persoon. Heb je lichte klachten, dan kan het interessant zijn om zelf bij te houden of je patronen ontdekt rond bijvoorbeeld slaap, eten, cafeïne en beweging. Heb je iedere maand veel last van PMS of beïnvloeden de klachten je dagelijks leven sterk? Bespreek dit dan met je huisarts.

En hoe zit het met koffie?

Ook koffie krijgt binnen cycle syncing vaak een vaste plek: in sommige fases zou het prima zijn en in andere fases zou je ermee moeten stoppen. Zo zwart-wit is het niet.

Sommige vrouwen merken dat cafeïne bepaalde klachten, zoals onrust of gevoelige borsten, lijkt te versterken. Anderen merken nauwelijks verschil. Je hoeft koffie daarom niet standaard gedurende een bepaalde cyclusfase te schrappen.

Merk jij een patroon? Experimenteer dan eens met minder koffie en kijk wat het voor jou doet. Dat is precies de manier waarop wij liever naar eten volgens je cyclus kijken: niet vanuit regels, maar vanuit je eigen ervaring en aandacht voor je lichaam.

Wat kun je dan wél doen met voeding en je cyclus?

Je hoeft je keukenkast niet iedere week opnieuw in te richten. Begin veel eenvoudiger. Houd bijvoorbeeld één of twee cycli bij:

• Wanneer heb je meer of minder honger?
• Wanneer heb je vaker zin in bepaalde smaken of producten?
• Zijn er dagen waarop grotere maaltijden prettiger voelen?
• Wanneer heb je juist behoefte aan lichtere gerechten?
• Zijn er klachten die iedere maand op ongeveer hetzelfde moment terugkomen?
• Hoe voel je je na bepaalde maaltijden?

Na verloop van tijd herken je misschien patronen en misschien ook helemaal niet. Beide zijn goed.

Een basis die niet iedere week hoeft te veranderen

Hoewel je behoefte aan eten gedurende je cyclus kan wisselen, hoeft de basis van een voedzaam eetpatroon niet iedere fase anders te zijn. Denk aan voldoende variatie met:

• groenten en fruit;
• volkoren graanproducten;
• peulvruchten;
• noten en zaden;
• voldoende eiwitbronnen;
• vetten uit bijvoorbeeld noten, zaden, avocado, olijfolie en vis;
• voldoende drinken.

Je kunt daarbinnen prima meebewegen met je eigen behoefte. De ene dag is dat een frisse salade. De andere dag een grote kom warme havermout of een stevige curry. Je lichaam hoeft niet iedere dag hetzelfde te vragen.

Eten volgens je cyclus zonder regels

Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste gedachte achter eten volgens je cyclus. Niet nóg een voedingsmethode die voorschrijft wat je wel en niet mag eten, maar meer aandacht voor je eigen lichaam. Heb je meer honger? Eet wat meer. Heb je minder trek? Forceer jezelf niet omdat je vindt dat je een bepaalde hoeveelheid moet eten. Heb je voor je menstruatie ineens enorm veel zin in chocolade? Dan hoef je dat niet meteen te zien als iets wat gecorrigeerd moet worden.

Bewust eten betekent niet dat je ieder signaal van je lichaam wetenschappelijk hoeft te verklaren. Soms mag je het ook gewoon opmerken.

Leven op jouw ritme

Bij Nature's Groove geloven we dat selfcare niet draait om het perfect uitvoeren van routines. Het gaat veel meer om aandacht. Om af en toe stil te staan bij wat jij nodig hebt in plaats van automatisch door te gaan.

Je cyclus kan één van de manieren zijn waarop je die aandacht terugbrengt. Luisteren naar je lichaam betekent uiteindelijk niet dat je alle antwoorden kent. Het betekent vooral dat je jezelf de ruimte geeft om te voelen wat op dat moment bij jou past.

Wil je meer weten over hoe je kan leven volgens je cyclus? Daar hebben we een mooie blog over geschreven: Leven volgens je cyclus.

Veelgestelde vragen over eten volgens je cyclus

Wat betekent eten volgens je cyclus?

Eten volgens je cyclus betekent dat je rekening houdt met mogelijke veranderingen in bijvoorbeeld honger, eetlust en behoefte aan bepaalde voeding gedurende je menstruatiecyclus. Er bestaat geen wetenschappelijk vastgesteld voedingsschema dat voorschrijft welke producten iedere vrouw in iedere fase zou moeten eten.

Heeft je menstruatiecyclus invloed op je eetlust?

Dat kan. Onderzoek laat gemiddeld een hogere energie-inname zien in de luteale fase dan in de folliculaire fase. Hoe groot het verschil is, varieert sterk tussen personen en tussen verschillende cycli.

Moet je meer eten vlak voor je menstruatie?

Niet per definitie. Sommige vrouwen hebben in de luteale fase meer honger en eten vanzelf wat meer. Heb jij meer trek, dan kun je daar naar luisteren. Een vast aantal extra calorieën is niet nodig.

Zijn cravings voor je menstruatie normaal?

Cravings worden in onderzoek vaker gerapporteerd in de late luteale fase, onder andere voor zoet, chocolade en zout. Niet iedereen heeft hier evenveel last van.

Moet ik in iedere fase andere voedingsmiddelen eten?

Nee. Er is onvoldoende bewijs dat gezonde vrouwen voor iedere cyclusfase een specifiek voedingsmiddelenlijstje nodig hebben. Een gevarieerd voedingspatroon blijft gedurende de hele cyclus de basis.

Is cycle syncing wetenschappelijk bewezen?

Er zijn wetenschappelijk aangetoonde veranderingen in hormonen en aanwijzingen voor veranderingen in onder andere eetlust, energie-inname en stofwisseling gedurende de cyclus. Voor het complete concept van cycle syncing - waarbij voeding en beweging volgens vaste schema's aan vier fases worden gekoppeld - is het bewijs echter nog onvoldoende.

Wanneer moet ik met een arts over mijn cyclus praten?

Neem contact op met je huisarts wanneer je bijvoorbeeld zeer hevig bloedverlies hebt, menstruatieklachten je dagelijks leven sterk beïnvloeden, je menstruaties onverwacht uitblijven of je je zorgen maakt over je cyclus of gezondheid.

Hoe we de informatie in deze blog hebben onderzocht

Voor deze blog hebben we recente wetenschappelijke reviews en onderzoeken bekeken naar voedingsinname, eetlust en voedingsinterventies gedurende de menstruatiecyclus.

Onderzoek laat zien dat er gedurende de cyclus veranderingen kunnen optreden in onder andere eetlust en energie-inname. Tegelijkertijd zijn veel populaire cycle-syncingadviezen specifieker dan de wetenschap op dit moment ondersteunt.

Daarom kiezen we in deze blog bewust niet voor vaste voedingsschema's of voedingsmiddelen per cyclusfase. Ons uitgangspunt is eenvoudiger: zorg voor een gevarieerde basis en gebruik je cyclus vooral om met meer aandacht te leren herkennen wat jouw lichaam nodig heeft.

Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk, medisch of voedingsadvies.